跑步机运动应注意

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跑步机运动应注意

跑步是目前国际流行并被医学界和体育界给予高度评价的有氧健身运动。在跑步机上或走或跑，相比陆地上走或跑省去了蹬伸动作，正是这一点使健身者感到十分轻松自如。实验证明，在跑步机上训练能比在陆地上多跑1/3的路程，可以更为有效地结实身体肌肉，消耗多余脂肪。跑步机在健身者运动时能显示出跑步时的速度、时间、心率、热量、节拍、距离等指标，使健身者能够随时根据自身的身体状况调节训练强度。跑步机的锻炼最重要的是身体走、跑姿势的正确，呼吸与运动的协调配合。有很好的健身塑体的锻炼效果，同时提高心肺功能。另外，要坚持练习，效果才好。

在练习跑步机之前，准备活动比较简单，主要做一些腿部肌肉、关节的准备活动就可以了，比如侧压腿、活动脚腕等。

首先，初学者使用跑步机不宜过快，即使在家中练习跑步机，也要穿运动装和运动鞋进行练习，不要光脚练习。 速度保持在5.5—7.5挡即可，以避免脚底失控。跑步属于有氧运动，不能单纯追求速度。从起跑过渡到正常步速应该循序渐进。一次跑步30—50分钟为宜.训练次数每周至少2次,每周不要超过四次.在练习的过程中，最好每15分钟就补充一定的水分，但不可太多.室内温度保持20度左右，不要有大的风直接吹向练习者。

其次，跑步姿势要正确，身体保持正直，平视前方.要站在跑带的中间部位，太靠前容易踩到底座，太靠后容易被甩出去，当然，也不要跑偏，下跑台的时候一定要等台面完全停稳，因为很多事故都是在运动结束时发生的。快步走能更多利用脂肪来供能，减脂效果相对更好：虽然你努力向前迈步，但身体还是始终停在原地，这让大脑有些迷惑，所以刚下跑步机可能会感觉眩晕，逐渐把速度降下来就不会出现这种情况.另外，倒跑在跑步机上是绝对禁止的。

第三，开始的跑速以你本人能慢走2分钟，后过渡到大步快走2分钟，慢跑5--10分钟为宜。跑速控制在3/5公里/小时.如果达到身体微热，稍稍出汗为宜。然后逐渐提高速度到8公里/小时，这时要跑起来，注意戴上安全扣，保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。此阶段要保证35/45分钟，速度调节很重要，可以快慢结合，最好不要停下来。结束部分要逐渐降低跑速，由8到5，再到3公里/小时。持续10分钟左右。让身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康。

此外，为了避免运动损伤，要选择支撑力较好的运动鞋，底儿薄的普通球鞋会导致足底疼痛。最好穿带气垫的专业跑鞋，以保护踝关节。有心脏病和运动损伤史的人要在专业健身教练的指导下练习。

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