在家练习哑铃小常识

导语：易匚品牌汇精选并编辑了各类与哑铃相关的信息，希望能帮大家全方位的了解哑铃，本文主要为大家介绍的是:【在家练习哑铃小常识】。哑铃知识入门-特点-分类篇：本文从哑铃初级、中级、高级健身阶段、易忽视的健身知识、训练饮食相结合、哑铃及时暂停和调整等方面介绍了练习哑铃的相关知识。

在家练习哑铃小常识

在家健身，一副重量适合的哑铃是必不可少的，因为它简单实用，能完成几乎所有的器械所能完成的动作，而且哑铃属于自由器械其效果好于综合器械。

对于新手而言，初期不要太拘泥于思维框架，而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身计划，重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上要保证以下几个基本原则：

1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。

2、保持循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。

3、采用1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。

4、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。

5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。

6、再好的方法没有坚持也只等于零。

具体的计划如下：

健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推10-12RMx3组

（2）哑铃飞鸟10-12RMx3组

（3）俯卧撑15-20（次）x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸:8-12RM（次）x3组

（5）俯立臂屈伸:8-12RM（次）x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船:8-12RM（次）x4

（2）引体向上宽握:8-12RM（次）x4

（3）引体向上窄握：8-12RM（次）x4

（4）俯坐弯举:8-12RM（次）x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM（次）x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM（次）x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲8-10RM（次）x3组

（2）哑铃箭步蹲8-10RMx3组

（3）哑铃提蹭8-10RMx3组

（4）站姿哑铃推举10-12RM（次）x3

（5）哑铃侧平举10-12RM（次）x3

（6）哑铃前平举10-12RM（次）x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

哑铃初级健身阶段

哑铃初级健身阶段指开始哑铃健身锻炼的前6个月，这个时期由于肌肉没有受到过这种连续的、比较强烈的刺激，肌纤维锻炼后会明显粗壮，肌肉体积增长速度会比较快，前3个月与锻炼前的体型相比，肌肉体积增长的幅度比较大，所以以掌握哑铃的动作技术要领、体会肌肉用力过程和发展体态为主。之后的3个月，以熟练哑铃动作技术和改变基本的体态为主。

整个锻炼阶段，应在掌握正确的哑铃动作技术的基础上，全面发展身体各部位肌肉群和改变体型体态。因此安排哑铃健身动作既要简单、容易掌握动作要领，又要兼顾到使身体各部位肌肉群均得到锻炼。要注意尽量少用或不选用难度大的动作。在此阶段每周健身3次（隔天1次），每次锻炼6-8个动作，一般动作每个练习2-3组，重点动作每个练习3-5组，总组数不超过40组。

哑铃中级健身阶段

哑铃中级健身阶段指开始哑铃健身锻炼的第7个月至1年左右的时间。在这个阶段，要求在总结哑铃初级健身阶段的基础上，根据体力增长的情况，相应增加运动量，增加负荷，逐步加深对肌肉的刺激，这样才会使肌肉更加结实粗壮。

一般情况下，肌肉体积的增长比前一阶段慢些，增长幅度要小些，但局部肌肉群比前一阶段丰满，肌肉显露出一点线条，初步体现出健美体型的轮廓，给人以肌肉更结实，粗壮的感觉。因此，在哑铃中级健身阶段，每周可进行3-4次锻炼（如星期一、二、四、五下午或晚上锻炼），每次锻炼8-10个动作，一般动作每个练习3-4组，重点动作每个练习5-6组，总组数不超过50组。

哑铃高级健身阶段

哑铃高级健身阶段指开始哑铃健身1年以上的时间。这个阶段的锻炼周期可能稍长一些，一般至少需要2年左右的时间。

经哑铃初级健身阶段、哑铃中级健身阶段的锻炼，随着体力的不断增长，身体各部位的肌肉群会更明显、丰满，肌肉更加粗壮、结实。因此，在这个阶段必须个人的情况和健身目标，进行更为科学的健身。应对薄弱的部位重点加强锻炼，更要注意全面的发展，对锻炼密度、运动量的大小，试举重量的增减变化和大重量、极限重量的锻炼等应该更科学合理地安排，摸索出自己感到最有效的动作进行精雕细刻，使体型体态更趋完美（这样继续坚持锻炼就可具备参加健美竞赛的条件）。此阶段每周锻炼次数增加至5-6次，每次锻炼10-12个动作，一般动作每个练3-4组，重点动作每个练5-6组，每次锻炼总组数不超过50-55组。

新手哑铃健身计划中,最常忽视的5个健身知识

兴致勃勃的去健身，很充实很自信的归来。然而你是否考察过自己健身效率究竟有多少呢？大多数人健身效果不好不是因为不努力，而且方法不正确导致健身事倍功半，这就是我们通常所说的失败源于无知。不同阶段有着不同的健身方法和原则，对于健身的朋友来说要始终抱着学习的心态去了解和融会贯通，特别是对新手而言，往往一个错误个健身观念会伴随他很长时间，结果导致健身效果不明显从而怀疑自己，在这里总结出新手哑铃健身计划中最常忽视的5个健身知识，希望对大家有所帮助：

1、不要痴迷于健身

初次健身的人都会感觉很兴奋，为了快速追求健身效果他们大大提高健身次数和健身强度，岂不知这些早已超出身体负荷导致训练过度，最终使身体负增长影响正常生活和工作。不要痴迷于健身，学会制定一套系统的健身计划，按照正确的方法去训练，初学者建议1周3练，隔天练习的方式。

2、重视早餐和训练后的进食

在训练的同时，你需要增加营养，如果早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早晨用餐应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择，此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练后半个小时内进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。

3、有氧运动与力量训练结合使身体机能均衡发展

有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面提高身体素质。

4、恢复至关重要

作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。通常在一个肌群训练后至少要休息48小时才可以进行第2次训练，在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。

5、各个部位协调发展

记住身体的各个肌群是关联的，互相促进的，不要为了某一个部位的个人爱好而忽视了其他部位的发展，实践表明在一个健身周期全身肌肉部位的锻炼效果是最佳的，例如你在锻炼胸部的同时，实际上是从另一个方向刺激了肩部肌肉，对肩部肌肉的提升有很大的帮助，特别是当健身效果停滞期后，这个作用显得尤为重要。

室内哑铃健身,训练与饮食要遵循循序渐进的原则

现代生活节奏越来越快，生活压力越来越大，人们似乎已经拿不出太多和精力和金钱用在自己的健康上面了，所以室内健身也就是家庭健身成为了健身的主流。室内健身器械一般是力量器械有哑铃、杠铃等，有氧器械有跑步机、单车等。室内健身要在安全的条件下取得好的成果，遵循循序渐进的原则是重点。

1、在训练方面

在训练方面，循序渐进是防止肌肉拉伤和取得良好健身效果的有力保障。RM的概念，用15KG的哑铃做卧推1组只能做10次，那么就是10RM。8-12RM的训练强度能有效的增大肌肉块和肌肉力量，然而8-12RM的强度是逐渐尝试的结果，特别对于初学者来说，刚开始健身**澎湃，结果导致肌肉拉伤不得不终止训练，所以即使8-12RM的强度是我们需要的，也要先从小重量开始，给身体一个适应的过程。所以，对于要健身的朋友来说，先做一断时间有氧运动是必要的。同样，循序渐进的增加重量也是取得健身效果重要因素之一，当长时间进行一定重量的训练，身体机能早已适应，肌肉不再增长，此时就要增加重量重新刺激肌肉了。

2、在饮食方面

健身人们很多服用各种营养冲剂的，如增肌粉、蛋白粉等。对于在家健身的朋友来说，1KG体重补充1克增肌粉即可，对于一个体重60KG的人来说，一天服用60克分6-7次服用已足够。对于刚刚开始训练的人，服用营养冲剂也要有一个循序渐进的过程，例如开始你只服用一次10克，持续半个月，慢慢将营养冲剂用量加上来，这是最科学的方法。

哑铃健身要及时“暂停”和“”调整　

由于我们每个人的身体健康状况和功能状况受到各种因素的影响，不断发生变化，因此在日常的哑铃健身锻炼过程中，有时还不得不暂时中止，甚至需要完全停止锻炼，进行调整，以保证健身者参加健身锻炼不出偏差，安全有效。在哑铃健身锻炼中较常遇到的有以下一些情况：

1.信心和热情丧失或太高。做适合自己健身方法和强度，按计划、有目的、循序渐进地进行健身锻炼，只有坚定信心，持之以恒，才能如愿以偿。

2.锻炼中受伤

3.全身出现过度疲劳现象。

4.畸形程度严重。

5.身体不适或剧痛产生。

6.身体突然发热。

7.体内出现暂时缺氧反应。

8.出现头昏眼花的现象。

哑铃健身-疲劳中获得自信

参加哑铃健身运动，不可避免地会受到疲劳的侵袭，但是这种疲劳与劳动之后的感觉大部相同。哑铃健身运动大多是消耗大量体力与精力的肢体活动，而且主要是大肌肉群的运动。哑铃健身运动往往在消耗了大量的体力和精力后，随之而来的是身体的疲乏、肌肉的酸疼。

我们的体验是：在肌肉的阵阵酸疼之中，您会感受到肌肉力量正在增加，这是一种奇妙的快感，是一种扩散至整个身心的、作为一种身体健康适宜和机能灵活性标志的快感，此时一种强有力的感觉、一种自信会油然而生。坚持参加哑铃健身运动时间越长的人，哑铃健身运动时耐力就越强，自我忍耐的心理品质也就越强。

哑铃健身打造自信品质

人们都有取得成绩、提高声望、显示优势和社会地位的需求。在平时的生活中，这种需求往往得不到满足，而在哑铃健身运动中却能清楚地看到自己体型体态的优劣和体质的强弱。所以在哑铃健身运动过程中，通过适度的要求与定期体格检验就能培养您的上进心和好胜心，给您自己认识自己的社会价值和建立自信提供机会。

如果您想在工作和事业上取得成功，但有缺乏成功者所需要的素质（主要指心理素质），那么您就到健身房去参加哑铃健身运动吧。在有意或无意之中，您的素质就会得到加强。许多健身健美爱好者都发表过类似的感想，即锻炼后的显著效果使人自信，锻炼的兴趣更加强烈，心中十分快乐。

因此，参加哑铃健身运动可以说使您心理平衡、发展成为一个和谐完美的人的最佳手段。

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