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足球比赛前热身运动 如何有效预防足球运动时损伤
足球比赛前热身运动
足球比赛前的热身运动是非常重要的,赛前良好的热身运动,不仅能让我们更加快的进入到比赛的状态中,保证我们更好的做技术动作,还能最大程度上的避免运动伤害。
下面的文章中我就介绍一下足球比赛热身的程序,希望对大家有所帮助。
1、慢跑。绕着比赛场地慢跑10分钟作用,到达使身体流汗的目的。
2、肌肉、关节的拉伸。对身体各个部位的肌肉和关节进行拉伸,使肌肉、关节、韧带都得到充分的舒展。
3、变速跑练习。做一些折返跑和冲刺跑的练习,同时在做一些变向跑的练习。
4、有球练习。在上面三步进行完毕后,队员拿球两人之间进行传球练习,传球的距离由近到远。
5、对抗练习。由主力和替补之间在30乘40的面积内,进行一些有球的对抗练习,目的是在一定程度上适应比赛的节奏和熟练本方的进攻套路。
6、射门练习。如果本方实例很强,与对方的实力相差很大,在热身的最后一项可以安排队员进行禁区前的射门练习。
最后,在所有的热身完成后进行15分钟作用的休息后,正式上场比赛。
如何有效预防足球运动时损伤
在进行足球运动的时候,一般有以下七个预防损伤的方法:
1、进行足球运动前,不要空腹、运动的前中后要饮足够的水。
2、进行足球运动时,最好参加不同的训练,比如说交叉训练锻炼不同的肌肉群。
3、进行足球运动前,最好做一些热身运动,比如走步、踏步、分并跳、伸展等,尽量将身体各关节活动开。
4、足球是一项激烈的运动,必要的护腕、护膝、护踝等护具是需要佩带的。
5、学会在摔倒时的各种自我保护方法,如落地时用适当的滚翻动作以缓冲外力等
6、10%增加的原则,一周内不要增加频率、强度、持续时间过10%,循序渐进。
7、保持有氧运动和无有氧运动的锻炼均衡。同时参加一些力量和柔韧练习防止受伤。
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