业余足球运动员力量训练指导

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业余足球运动员力量训练指导

业余运动员体能训练主要包括力量训练和速度训练，对于发育期的青少年恢复与营养的结合是一名业余教练应该具备的基本知识，根据运动员的年龄阶段，教练员应及时作出调整，使运动员在最佳状态参赛。

(一)力量对于运动员来说是一个十分重要的素质。

1、力量素质是运动员速度(F=mA)、弹跳、灵敏、耐力、柔韧等全面身体素质的基础。

2、力量素质是学习、掌握技术的必要条件，有时还是改进技术的关键(可结合体操、技巧、举重、射击，游泳等项目讲)。

3、对于较好地掌握本专项技术的运动员来说，力量的增长是提高运动技术水平和专项成绩的“对症良药”(如田径中的跳跃、投掷、摔歧、柔道、举重更是如此)。

4、力量训练的合理安排。可以收到预防和治疗运动创伤的良好效果，尤其对青少年运动员打基础阶段更应重视。

(二)决定运动员力量大小和几个主要因素：

1、肌肉生理横断面的大小。

2、运动员中枢神经，经兴奋程度的高低、强弱。

3、运动员全身各部份肌肉协调能力的好坏、主动肌群协同肌群及对抗肌群等的配合程度(如腰、背肌、屈伸肌群等的协调配合，用力的方面一致等有关)。

4、同肌肉适宜的初长度有关(如纵跳、跳前运动员的下蹲、如打弹弓先拉长橡皮筋等)。

5、同红肌和白肌的数量有关。(一般认为白肌适于快速的强有力的收缩，红肌收缩较慢，白肌多的运动员适宜从事爆发性用力的项目;红肌多的运动员适宜从事耐力性的项目)。

6、此处决定力量大小的因素还和形体、性别、年龄、营养、速度、季节等关在此就不一一阐述了。

(三)进行力量训练应注重的几点：

1、从事力量训练要注重循序渐进：由轻到重;由少到多：由数量的积累到度的提高(指每堂课;一个阶段，全年;多年)要重视做好准备活动(如田径队X　X)重视放松整理活动(尤其是腰部的放松，如我组队员多年坚持的放松手段)。

2、从事力量训练要注重系统性，各种手段要合理安排

A必须长年坚持，持之以恒;离比赛期远，力量训练比重大些;离比赛期力量训练比重小些。

B力量训练的主要形式有四种：动力性;静力性;等动性;退让性，今年要讲常用的两种即动力性和静力性要根据本项的特点将这些训练手段合理系安排。

C训练手段、方法不一样对力量增长也会有不同，因此各种手段方法要系合理安排才能收到事半功倍的效果。影响力量增长的训练因素。

①负重大小：重越大，力量增长效果越好，每组举的次数举重专项为1—3次，其它项目可—5次。负重中等：一组能举5—10次。能使肌肉变粗，提高力量及速度，改神经系统机能，提高耐力不明显。负重中小：一组能举10—15次重量。能提肌肉力量，提高速度及耐力，对增长肌肉体积不明显。负重小：一组能举1520—30次，或30次以上的重量，这是提高肌肉耐力的方法，能增多肌肉毛细管及线拉体的含量，而对力量和速度提高不明显。
②训练次数：举重运动员练由每周—六次—九次—11次—12次—13次不断发展。非举重专项运动一周练三次(隔日训练一次)效果较好，最少不要少于2次，或每天挤尸点时间重点进行训练也可以(一段时期选2—3次为重点进行循环安排)。

③进行练习的速度;用慢速来练，效果也良好;用快速做力量进步较慢。用中等、快速、速三种交替来做力量增最快。如要发展爆发力还是要用最快的速度完成动作。

3、从事力量训练要注意有针对性，要紧密结合专项

A要针对提高成绩的关键力量(如举重、田径的腿力，羽毛球的腰腹);

B要针对薄弱坏;

C要针对本项目易受伤的部位(腰、膝、肩踝、手腕等);

D要紧密结合专项;选择合适的训练手段，有些甚至可以模仿该专项的部份分解动作去练。(如腿力不好的举重运动员要提高挺举成绩就要重点去练腿力;翻不起杠铃的举重运动员为提高挺举成绩就去练翻。举重运动员和摔跤运动员提高腰部力量就要求不同。技巧运动员提高上臂上推能力就不能完全用举重运动员的方法去练……但这里需要重点讲一下的是，各个项目都要重视腰背力量的训练(哪怕是下棋的运动员)。

4、从事力量训练必须注意训练质量，要经常进行极限性的训练(它包括极限次数和极限强度)。

(四)从事力量训练是艰苦的，也是十分枯躁的，但为了更快地提高运动技术水平和成绩，为省为国争光，从事力量训练又是十分必要的。同时从事力量训练只要我们肯下功夫，注意方法，持之以恒，也是能很快见到成效，尝到甜头的。

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