高纤维食品食用科学方法与搭配

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高纤维食品食用科学方法与搭配

一、如果想摄取足量纤维，请这么吃： 

1、每天摄取25-30g膳食纤维 　　

一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。 　　

不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。 　　

而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。 　　

2、以平时摄取的营养素来分配 　　

营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。 　　

主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。 　　

水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。 　　

蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。 　　

3、别忽略水分 　　

采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)=1200-1800cc。 　　

二、如果你常为便秘所苦，请这么做： 　　

这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。 　　

优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！ 　　

所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！ 　　

三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做： 　　

要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！ 　　

Tips1：尽量选择高纤类的蔬果 　　

虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。 　　

高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。 　　

高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。 　　

Tips2：点心多选富含水溶性纤维的食物 　　

例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！ 　　

以豆类制品来取代 　　

Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类 　　

豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！ 　　

Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！ 　　

每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！ 　　

Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！ 　　

水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好。

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